Физкультурная микропауза

Если вы уже устали —
Сели-встали, сели-встали... [cut]
Условные обозначения:
«+» — вдох
«—» — выдох
Отсутствие знаков «+» или «—» на рисунке означает произвольное дыхание.


1. Сидя, напрягая мышцы шеи, наклонить голову назад до предела. Удерживать напряжение 6—10 с. Затем «уронить» голову на грудь. Расслабиться — 10—15 с. Повторить 2—3 раза.
2. Закрыть глаза, сильно сжать веки на 5 с. Открыть глаза и смотреть вдаль — 5 с. Снова сжать веки на 5 с. Открыть глаза и посмотреть на нос. Повторить 2—3 раза.
3. Сидя, выпрямить ноги под столом, сильно напрячь мышцы, оттянуть носки. Удерживать напряжение 6—10 с. Расслабиться — 10—15 с. Повторить 2—3 раза. Затем встряхнуть поочередно расслабленными ногами.
4. Стоя у опоры. 8—10 раз подняться на носки. Поочередно встряхнуть расслабленными ногами. Повторить еще раз.

5. Сидя, опустить голову на грудь и «перекатывать» ее без напряжения из стороны в сторону. Выполнять 4—6 раз.
6. Сидя. 1 — короткий вдох. 2 — 6 — продолжительный выдох. Выполнить 3 — 5 дыхательных циклов.
7. Сидя, плечи расправить, вдох. 4 — 10 раз на вдохе быстро втянуть и сразу выпятить живот. Выдох, расслабиться — 10 — 15 с. Повторить 2—3 раза.
8. Сидя, грудь вперед, напрячь спину, выпрямить руки и слегка отвести назад. Ладони параллельно полу. Напряжение удерживать 6—10 с. Расслабиться, опустить расслабленные кисти — 10 — 15 с. Повторить 2—3 раза.

9. Сидя, руки на поясе. Передать тяжесть тела на правую ягодицу. Тоже на левую. Передать тяжесть тела вперед. То же назад. Повторить 2 — 3 раза.
10. Сидя, руки на поясе, выпрямить спину. Выполнять круговое движение тазом в одну и в другую стороны. Повторить по 2 — 3 раза.

Упражнения из брошюры для работников умственного труда.
Физкультурная микропауза - повышают умственную работоспособность путем активизации нервных центров, снятия излишней возбудимости, а также путем усиления мозгового и периферического кровообращения. Выполняют ФМП непосредственно во время работы, желательно каждый час.